Le trail et les entrainements croisés (natation, vélo, CrossFit…)

Dans cet article, nous allons parler de l’entrainement croisé. Je pense que la plupart de vous ont déjà entendu, voir lu des articles sur ce genre d’entrainement. Pour les ceux qui ne connaissent pas ce concept, mais j’en doute, l’entrainement croisé est comme son nom l’indique le fait de croiser son entrainement, et donc pour nous coureur, il s’agit de remplacer une séance de running par un autre sport en complément.

Je me doute qu’un certain nombre de ceux qui liront cet article doivent se dire que l’entrainement croisé n’est pas utile ou pas avantageux car « il faut exclusivement courir pour progresser en course à pied » en prenant pour exemple la célèbre expression “c’est en forgeant qu’on devient forgeron». Cet article n’a pas pour but de convaincre ceux qui pensent que ce genre d’entrainement est inutile, je ne suis pas un scientifique, ni un professionnel mais juste un coureur amateur , comme la plupart d’entre vous, qui donne un peu son ressenti.

Pour ma part, lors de mes débuts le running, je courrais exclusivement. Mais au bout de quelques temps, et lors de certains entraînements, j’avais la « flemme » de sortir et me suis souvent dit que je pratiquerai bien une autre activité à la place de courir.
Je me suis donc un peu renseigner sur les sports que l’on pouvait faire en parallèle de la course à pied.. et à ma grande surprise, beaucoup de sport sont bénéfiques pour remplacer une séance de running et pour continuer à progresser. Parmi ces sports, nous trouvons en autre, la natation, le cyclisme, le VTT, Les séances de renforcements musculaire, le ski de fond, la randonnée …

Tous ces sports sont bien beaux mais que peuvent ils bien apporter à un quotidien de traileur? Je pense que le principal avantage de tous les autres sports pratiqués est de créer rupture avec une certaine monotonie des entraînements. On évite alors une lassitude de toujours courir ce qui permet de retrouver un nouveau plaisir dans l’effort. Certains sports permettent d’effectuer un renforcement des muscles qui sont négligés par la course à pied.

Du vélo, de la pédale et de la motivation…

Pour moi, dans mes semaines d’entrainement, je glisse, quand je le peux, une bonne séance de natation (environ une bonne heure), et une grosse sortie de minimum 2 heures de vélo (route ou VTT). Ces deux sports continuent de développer, tout comme le running, l’endurance. De plus, ce sont des sports portés, donc sans contraintes articulaires, sans chocs à chaque foulées comme dans la course à pied. Selon moi, le vélo est le meilleur sport pour un entrainement croisé car il permet d’allonger le volume horaire d’entrainement sans risquer la blessure. C’est un bon sport pour la récupération, il peut se pratiquer après une grosse échéance en période de récupération (on trouve un grand nombre de traileur qui, après un ultra et après la phase d’arrêt total de sport pendant la récupération, reprennent progressivement le sport en ne faisant que du vélo avant de se remettre à la course à pied) qui permet de continuer de pratiquer une activité physique.

Le vélo permet également de travailler le rythme cardiaque à différents seuils (tout comme le running) et il permet de travailler en pré-fatigue (c’est à dire habituer son organisme à courir fatigué). En faisant par exemple, une sortie de vélo de 2 heures et enchaînant tout de suite après par une séance de course à pied. On entend même souvent qu’après une sortie en vélo, il faut courir 15-20 min pour remettre en marche la chaîne musculaire de la course à pied.  Le gros soucis du vélo et qu’il faut investir dans un vélo et dans un équipement (surtout un casque). Je vais taire le prix du mien sinon je vais me faire jeter des cailloux :-).
Je pense quand même que le vélo route est plus adapté par rapport au VTT car ce dernier est plus technique et on « mouline » beaucoup plus les jambes donc l’effort est moindre: en vélo route on peut plus se donner en mettant du braquet.

Du CrossFit, du croisé, et encore plus de motivation…

A trop pratiquer le running, le coureur perd de sa force surtout au niveau du haut du corps qui est très peu sollicité pendant l’effort. Il faudra alors effectuer du renforcement musculaire pour entretenir les “parties oubliées” par le running. Des exercices de gainages pour exercer le corps rester dans une bonne attitude quand les kilomètres s’enchaînent et que la fatigue s’installe surtout lors d’épreuves de longues distances comme un un ultra-trail ou un marathon. Avoir une bonne posture permettra de courir encore plus longtemps.
Des exercices rapides de CrossFit (CrossFit vient de Cross Fitness, en français, entraînement croisé) ( petites séances entrainement de 15-20 min) seront très bénéfiques. De plus ces exercices peuvent être fait chez soi, sans matériel, sans énormément de moyens, et en très peu de temps! Si les conditions météorologiques vous donne envie de tester la qualité de votre canapé et de vos charentaises, et qu’il ne fait pas bon sortir ou alors que vous rentrez trop tard du travail, mieux vaut alors faire ce genre de petits exercices que de se forcer à aller courir et à ne pas prendre du plaisir. Ces exercices sont souvent négligés par les coureurs, mais ils sont tellement bénéfiques pour être plus performants et plus résistants.

Si cet article intéressent plusieurs personnes, je pourrai dans le futur faire un article exclusivement centré sur des exercices CrossFit que je pratique deux fois par semaine en complément d’une « petite » séance de course à pied.

Point important de l’entrainement croisé, il faut absolument que la course à pied, pour nous coureur, reste en nombre d’heure et de séance le principal sport: il ne faut pas que les autres sports dépassent la course à pied. Jamais, jamais jamais !

J’espère que ce article vous aura plu et qu’il vous aura donné envie de pratiquer quelques autres sports. Pour ma part, j’ai commencé l’entrainement croisé, il y a une petite année maintenant et je ne m’en porte pas plus mal, bien au contraire. Cela m’a d’ailleurs donné envie d’essayer un triathlon courant 2016.

Il faut pour cela que je franchisse le cap d’aller à la piscine sans mes brassards et des enlever les petites roues de mon vélo.

Cet article a été écrit par le porteur de gourdes officiel du rédacteur en chef 🙂

Mais qui est donc ce porteur de gourde, mon Porteur De Gourde, dit le PDG??? Marc of course ! Le Marc qui rêve de Réunion et de son grand Raid. Le même Marc qui avait déjà écrit l’excellent et le très populaire article sur le  test sur la chaussure de trail Kalenji Kiprace Trail 2. Merci à lui !


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Profil du rédacteur: Trentenaire, alsacien et fier de ses origines malgré son éloignement de la région depuis plusieurs années, Marc s’est lancé dans le trail en août 2011 en raison de son non adhésion avec l’ambiance des courses sur route. C’est le 05 décembre 2011 qu’il s’inscrit à son premier trail, le Grand Menestrail de Moncontour, un  54km en terre bretonne: c’est le début d’une grande aventure. Déjà rédacteur pour trail-session.fr, Marc vit aujourd’hui sa passion du trail avec le cœur et a avec d’une trentaine de trail à son actif (Transmartinique, CCC, 6000D, Templiers, BelforTrail…) et un entraînement quasi quotidien.  Avant d’être traileur, c’est un ami, qui avouons le, m’a entraîné là dedans, malgré mes réticences.

(le galérien qui tente de le suivre sur cette photo, c’est moi)

Certaines images proviennent de Flickr.com, licence Attribution-ShareAlike 2.0 Generic (CC BY-SA 2.0)

Author: Arnaud MICHEL

3 thoughts on “Le trail et les entrainements croisés (natation, vélo, CrossFit…)

  1. Salut Arnaud,
    je vais commencer l’entrainement croisé à ma reprise de septembre. Entre la vie pro chargée et la vie de famille remplie (une naissance) le temps pour le running devient minime !
    Donc je vais “optimiser” avec 2 séances de cross-fit de 1h sur le déjeuner et compléter avec 1 ou 2 séances de running entre le vendredi et le dimanche.
    Tu me conseilles quel type de sortie ? Je pensais à varier : sortie longue (avec des temps à allure seuil) ou fartlek. Penses-tu que je puisse garder ce rythme annuellement ou alors je dois réintégrer du volume de course ? La VMA se travail en cross-fit je pense…
    Tu as l’air d’avoir testé la méthode sur plus d’un an ça serait sympa d’avoir ton ressenti 😉

    Je cours fais des courses sur route entre 10k et semi, et j’attaque du trail l’année prochaine j’espère.

    Merci et à bientôt.

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